Познакомимся с упражнениями, составляющими часть тренировок звезды:
Первое упражнение Кассии «работа ног» (foot works), действует по принципу растяжки и концентрации на тренировке. Лёжа на тренажёре, она упирается ступнями в основание, держа ноги вытянутыми.
Согните ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Актриса повторяет это упражнение семь раз, с нагрузкой из трёх пружин.
«Округление» (round), тренировка Кассии для разработки мышц живота. Приняв сидячую позу, она упирается ступнями в основание тренажёра, вытянув ноги. Брюшные мышцы должны быть напряжены, а руки протянуты перед собой на уровне плеч.
С прямым позвоночником согните ноги и снова выпрямите. Количество движений варьируется от пяти до десяти.
В «твёрдой почве» (ground), актриса сидит на скамье тренажёра, закрепив ступни полосками ткани. Тело отклонено назад, а ладони прижаты к животу.
Наклоните корпус вперёд, напрягая мышцы живота, а после повторите движение. Актриса делает это упражнение от пяти до десяти раз.
«Из стороны в сторону» (side to side), упражнение укрепляющее поясницу. Сидя на скамье тренажёра, с привязанными ступнями, поднимите руки, держась за брус.
С вытянутыми руками резко наклоняем туловище в одну сторону…
…и в другую. «Кажется, что выполнить его легко, но на самом деле это очень трудно», признаётся Кассия.
«Дерево» (the tree) упражнение изометрическое. Так же сидя, слегка отклонившись назад, привяжите одну ступню полоской ткани. Вторую ногу поднимите и обхватите ближе к туловищу. Актриса остаётся в этом положении три секунды, затем повторяет упражнение с другой ногой.
Цикл упражнений для коленей так и называющихся «коленная серия» (knees series), представляет собой способ укрепить ноги и мышцы живота. Стоя на коленях на тренажёре садитесь на пятки, со ступнями упирающимися в основание. Ладони также должны опираться о брус.
Кассия напрягает мышцы живота и вытягивает ноги назад. По словам Маркуша Кошты, инструктора в «Бразильской студии пилатеса», упражнение разрабатывает всё тело, от ног до рук, а актриса обычно использует нагрузку из трёх пружин.
«Тазовый лифтинг» (pelvis lifting) служит укреплению области таза. Лёжа на тренажёре упритесь ступнями в основание, с согнутыми ногами.
Вытяните ноги и примите исходное положение. Кассия взяла за правило делать от семи до десяти повторов с нагрузкой из двух пружин.
«Гребля» (rowing) ещё одно упражнение, входящее в тренировки Кассии. Сядьте и прислонитесь к спинке скамьи тренажёра. Ноги вытянуты, ступни упираются в основание. Руки, с помощью двух кожаных лент, держите выпрямленными перед собой.
Поднимите руки, удерживая их вытянутыми, а после вернитесь в исходную позицию. Актриса повторяет упражнение семь раз, с нагрузкой из двух пружин.
Чтобы добиться большей гибкости позвоночника и развить мышцы живота, Кассия выполняет «скручивание наверх» (roll up). Лёжа на тренажёре, ухватитесь за деревянную палку обеими ладонями. Руки должны быть выпрямлены.
Также с вытянутыми руками, держась за палку, сядьте и опустите голову ближе к коленям. Палку следует расположить в районе ступней. Кассия остаётся в этой позиции до двух секунд, а затем возвращается в исходное положение. Упражнение повторяется три раза.
Кассия делает «кресло-качалку» (open leg rocker) для растяжения позвоночника. Сидя, держите позвоночник в прямом положении, и поднимите ноги вместе. Руки остаются вытянутыми, а ладони обхватывают голени.
Разведите ноги в стороны и удерживайтесь в таком положении две секунды. Актриса повторяет упражнение трижды.
В «растягивании ног поочерёдно» (single stretch) Кассия лежит на тренажёре слегка отклонив туловище назад, и подтягивает ноги, каждый раз одну, как можно ближе к голове.
Потом актриса соединяет ноги вместе, выпрямляет в воздухе, и приподнимается, стараясь дотянуться до них, в качестве ещё одного упражнения брюшного пресса. Этот род деятельности помогает развивать руки, ноги и живот.
Наконец, Кассия выполняет «растягивание ног» в обратной последовательности. С руками заложенными за голову сгибает одно колено под углом 90 градусов, в то время как другое вытянуто на весу. Она повторяет упражнение семь раз.
Для тренировки бицепсов, Кассия делает упражнение «Кадиллак». Лёжа животом вверх, она ставит ноги вместе, согнув в коленях. Ручки держит возле туловища.
Тянем, согнув руки, как можно ближе к груди. Актриса выполняет от пяти до десяти повторов этого упражнения.
«Чао, мускулы» (músculo do tchau) осуществляется по той же схеме. Лёжа на спине, удерживайте ручки рядом с туловищем.
Согните руки и верните в исходную позицию. Кассия повторяет упражнение по меньшей мере пять раз.
Для укрепления спины и рук актриса делает «откат» (rolling back). Упритесь ногами в основание, согнув ноги в коленях, и удерживайте брус перед собой.
Опускайтесь на спину, очень медленно, не выпуская брус, пока тело полностью не вытянется.
При содействии инструктора Кассия приступает к «проталкиванию» (push through), классическому упражнению пилатеса, которое, по словам актрисы, помогает преодолеть барьер сокращения тела.
Держась за поручни, чуть-чуть раздвиньте ноги. Голова должна быть отклонена назад. Актриса остаётся в таком положении три секунды.
Инструктор пилатеса Маркуш Кошта помогает держать голову в позиции с прямой шеей для завершения упражнения.
Кассия, лёжа на тренажёре с вытянутыми назад руками держится за установленный позади головы брус.
Поднимайте руки к брусу и опускайте. Ноги соедините вместе, в наклонном положении, потом возвращайтесь в исходную позу. Актриса повторяет упражнение пять раз.
В «головоломке» (teaser), Кассия упирается ступнями в опору тренажёра, положив ладони на брус. Нужно постараться нагнуться головой как можно ближе к коленям.
Подняв к опоре руки и ноги удерживайте позвоночник прямым. Актриса остаётся в этой позиции три секунды.
